読切

2022/02/11

激しいスポーツよりも「中強度」の運動で寿命は延びる

一日20分の早歩きで充分!

樺沢 紫苑

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まだまだ長引きそうなコロナ禍での生活。そこで知りたいのが、メンタルや体調を崩さないための、ストレス対処法だ。 You Tubeでも人気の精神科医、樺沢紫苑さんに今すぐ、誰でもできる方法を聞いてみた。

適度な運動を楽しく続けると意欲が湧いて、長生きできる

1日に約20分程度のウォーキングや早歩きで、必要最低限の運動量は満たせる
 仕事がテレワークになり、通勤をしなくなった。買い物はネットで済ませるようにしているなど、外出を控えるようになった人も多い。

「極端な運動不足は、健康にとって実に問題なことです。『コロナ太り』だけでなく、ストレスが溜まりメンタル疾患をまねく原因になりますし、認知症になるリスクや死亡リスクも高めてしまいます」と樺沢さんは警鐘を鳴らす。

 運動はまとまった時間がないとできないと考えている人が多いが、毎日の生活のスキマ時間を使って行うだけでも充分。世界保健機構(WHO)の「必要な運動量」についてのガイドラインには、「ウォーキングなど、中強度の運動を週150分、またはランニングなど、激しい運動を週に75分」と記されているのだという。

「つまり、1日に約20分程度のウォーキングや早歩きで、必要最低限の運動量は満たせるわけです。運動量は多ければいいわけではありません。運動量と死亡率を調べた研究では、最も長生きなのが『中強度の運動』をしていた人で、次いで『軽度の運動』、その次が『重度の運動』をしていた人でした。大切なのは、適度な運動を楽しんで続けること。体を動かすと幸福物質のドーパミンが分泌され、爽快感や達成感が得られ、意欲が湧いてきます。こうした幸福感を日々実感することが、ストレスフリーで生きる秘訣です」

【1日20分で充分!「スキマ時間」でできる運動】

  • 早歩き:通勤時に1駅前で降りたり、少し離れた場所にランチを食べに行くなどして20分程歩く。速歩を心がける。
  • 階段昇り:エスカレーターを階段に変える。足元に注意しながら早足で行うこと。
  • 椅子スクワット:椅子から立ち上がる時にスクワットを10回。膝が直角になるくらい尻を落として。
  • 家事:掃除や洗濯、片付けなどの家事もてきぱき行えば運動になる。
ウォーキングや早歩きなど、中強度の運動を週に150分行うだけで、うつ病や認知症のリスクをこれだけ減らす効果が! また、運動を習慣化することで、「仕事の効率が上がる」「感情が安定する」「頭がよくなる」などの効果も!
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樺沢 紫苑

かばさわ・しおん
精神科医・作家
1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年よりイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。YouTube「樺沢紫苑の樺チャンネル」で人気を博すほか、『学びを結果に変えるアウトプット大全』(サンクチュアリ出版)シリーズは70万部の大ベストセラーに。

かばさわ・しおん
精神科医・作家
1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年よりイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。YouTube「樺沢紫苑の樺チャンネル」で人気を博すほか、『学びを結果に変えるアウトプット大全』(サンクチュアリ出版)シリーズは70万部の大ベストセラーに。

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